Super Healthy Diet !! 「やせた?」っていわれると素直に嬉しい♡

快便ダイエットで5kg減量した人のブログ。

便秘の人はたくさん腸に不要なものをため込んでいます!

快便になることで不要なものが排出され、その分体重が減少!ダイエットや美肌効果が期待できます!体についた脂肪を激しい運動で減らすわけでも、厳しい食事制限をするわけでもなく、体重が自然に落ちるのが『快便ダイエット』の良いところ♪

それだけではありません!!

 『どんなにダイエットしても痩せない』

 『水を飲んでも太ってしまう』

こういった方の中には、肥満になりやすいデブ菌といわれる腸内細菌が多い可能性があります!

腸内環境を改善することで、太りにくい体質に改善できたりと、便秘解消はメリットの大きい健康的なダイエット方法!

私はこれまでお通じがまちまちで便秘がち・・体重は最高記録を更新し・・お腹はぽっこり・・しかたなく便秘薬に頼る日々・・そんな便秘症の筆者でも、あることをしたらぽっこりお腹もスッキリ解消!体重は2ヶ月で5kg減少!

何をしたかというと・・

医師が執筆した本を参考に、お腹に良いことをただ続けただけです。。。

快便ダイエットは生活習慣の見直しから! 
 

お通じがなかなかこない方には、共通した生活習慣があります!以下項目に、当てはまる数が多いほど、便秘になりやすい生活をしているといえます!

1.朝食を全く取らない、または取らないことが多い

2.朝トイレに入る時間がない

3.乳酸菌飲料やヨーグルトをとらない

4.根菜、海草、豆類などの食物繊維が多く含まれる食品をとらない

5.肉を良く食べる

6.運動(軽いウォーキング程度)をする習慣がない

7.就寝前の3時間以内に夕食をとることが多い

8.水分をとらない

この8つはどれも腸内環境を悪化させてしまう要因!これらを避ける生活を送ることで、お通じの改善が期待できます。特に1,2の朝の習慣は、お通じにとっても大切です!

快便ダイエットに大事な朝の習慣

朝、胃が動きだすことで腸も刺激され、お通じを促す運動がおきます。ベットから起き上がると、て腸が動きだす準備がされ、朝食をとることで、それが加速っ!!

そして、自然なお通じがやってくるのが便秘と無縁な人の朝の腸の反応です

便秘の人は腸の動きが鈍く、普通にしていては腸が動きだしません!意識的に動かす必要があります!そこで、必要なのは

〇朝起きてすぐコップ1杯の水を飲む!

〇軽いもので良いので、朝食は取る! 

〇お通じが来なくても、朝必ず5分トイレに入る!

朝起きて水を飲むと、腸の働きを促し、お通じのきっかけを作ります。冷たい飲み物だと腸が冷えてよくないというのを聞きますが、マウスの実験でお通じを促す効果があることが確認されており、冷たい飲み物でも大丈夫です

ポイントは200cc~300ccをいっきに飲むこと。水、お茶、牛乳、炭酸水、ジュースなんでもOK!大事なのはいっきに飲むことで胃と腸を刺激し、朝にほとんど活動していない腸にエンジンをかけることができます

また、できるだけ朝は軽食でも良いので食べた方が良いです!朝食を取ることで、腸に運動を促し、お通じをきやすくしてくれます

なお、ごはんやパン、パスタなどの主食に多く含まれる炭水化物は、腸内細菌のご飯にもなります

炭水化物 = 食物繊維 + 糖質 です

巷で注目されている糖質制限ダイエットですが、そのやり方として、1日にとる炭水化物を少なくしたりしますが、炭水化物に含まれる食物繊維も糖質も、腸内環境を整える上ですごく重要な役割を担っています

糖質ダイエットで便秘になる人がいるのは、この食物繊維と糖質が不足していることによるものです

炭水化物を制限する際には、食物繊維をとるなど工夫をしないと(ライザップも食物繊維をとる食事指導をしています)、せっかく糖質制限でやせられても、便秘になり体重が増え、結局もとの体重へ・・

なので、とりわけ朝食には、ライ麦パン、キウイ、りんご、玄米、グラノーラ、プルーン、バージンオイルをかけたサラダをなど、食物繊維が多い食品を意識して積極的にとるのがよいといえます

とくにオリーブオイルは、硬くなった便を包んで出しやすくしてくれるので、毎日取るのがオススメ!ただ、オイルはカロリーが高いので、取り過ぎには十分注意

また、腸は規則正しい1日のリズムを好みます!

お通じがこなくても、トイレに入る習慣を1日のリズムとして取り入れることで、お通じのリズムが整います

また、トイレに座って、以下のようなストレッチを合わせて行うことで腸が刺激され、お通じを促す効果があります

〇上半身を左右に捻る

〇考える人のポーズ

中でも考える人のポーズは効果あり!

トイレに座って右肘を左膝の上に置き20秒程静止します。同様に今度は左肘を右膝の上におきます。これを5回繰り返します

このように、朝トイレに座ったときに上半身をひねって腸を刺激することで、お通じがきやすくなります。意外に効果があります

このストレッチの効果は身を持って体験しました!初めはほんとに効果があるの!?と疑問でしたが、続けていくうちに、するする出てくる手助けをしてくれるようになりました

初めはうんともすんともいわなくとも、腸に良いものを食べたり、ストレッチをしていると、不思議と朝トイレに入ると、出るようになってきます。便秘の人には信じられないかもしれませんが、事実です

筆者は便秘薬を飲まないと出ない体質から、朝起きたら水、朝食にシリアルやライ麦パン、根菜のサラダ、きのこなど食物繊維の多いものを、そして必ずトイレに入ることを習慣づけたおかげで、便秘薬を飲まなくてもお通じ来るようになりました

水分を小まめに補給する

水分補給が少ないと、取り込まれた水分のほとんどが吸収されて、排出されなくなってしまいます

通常、便にもある程度水分が含まれて、水分が便に含まれる形で排出されますが、水分補給が少ないと、便に含まれる水分量が少なくなり、便が硬くなります。固い便は排出されにくく、便秘の原因となります

便のかさを増すのにも水分がかかわっていますが、水分が少ないと、かさが大きくならず、腸を刺激しない為に蠕動運動が起こりにくくなり、これによっても便秘の原因になります

1日1~1.5リットルを目安に水分を取るのがおススメです☆

ヨーグルトは腸まで届くものを!

快便ダイエットに欠かせないのがヨーグルト!

ビフィズス菌の摂取といっても、ビフィズス菌にはたくさんの種類があり、自分に合った菌を探すのは容易ではありません

ヨーグルトをたくさん取っているのに効果がいまひとつな場合、お腹の環境と食べてるヨーグルトの菌が合っていないのかもしれません

そんなときは、生きたまま腸まで届く・・・とパッケージに書かれてあるヨーグルトをいろいろ食べ自分に合ったヨーグルトを探してみるのがおススメです!

ちなみに、自分はカスピ海ヨーグルトの種菌を買って来て、ヨーグルトを発酵させて食べてます

続けないと効果がないので、毎日食べることを考えると一番経済的です

ヨーグルトは、最低でも1日200グラムは取りたいところ!ヨーグルトに含まれるビフィズス菌は酸に弱く、空腹時は胃酸の濃度が高いので、食事中や食後に食べるのが効率のよい食べ方です!

ただ筆者の体験上、ヨーグルトだけで便秘は解消は難しい印象です・・便秘のときに、ヨーグルトのみ毎日せっせと食べてた時期がありますが、効果はゼロではないものの、お通じを劇的に改善することはできませんでした

たくさん乳酸菌が入ったサプリがあるので、これに頼ると違った結果になるかもしれませんが・・

快便ダイエットに食物繊維は必須!

食物繊維は腸内環境を整える手助けをしてくれる快便に欠かせない栄養素!

食物繊維は水分を含んで、便をやわらかくし、便のかさを増やし、腸壁を刺激します。その刺激より運動が促され、排出されやすくなります

また善玉菌のエサになり、善玉菌の活動を助けたり、善玉菌を増やす効果が期待できます!

食物繊維は、果物・豆類・野菜に多く含まれていますが、1日に必要な食物繊維は20g、キャベツ1玉に含まれる食物繊維は5g程度、1日に必要な食物繊維をキャベツで摂ろうとすると、4玉は必要・・・

現代人は、食事の欧米化が進んだことにより、穀物や野菜が不足し、食物繊維の摂取量が絶対的にたりていません・・急速に大腸がんによる死者数も増えており、食生活の欧米化による腸内環境の悪化が一因ともいわれています

最近コンビニで食物繊維が豊富な商品をみかけます☆ ○1袋で1日分の食物繊維がとれるライ麦パン(食物繊維24g)

○セブンイレブンの味わい昆布(食物繊維4.7g)

○1袋で1日分の食物繊維がとれるライ麦パン(食物繊維24g)

○ララクラッシュ(食物繊維1.6g)

おすすめはララクラッシュ(置いてないコンビニが多いですが・・)。1個あたり1.6gの食物繊維が入っています

食物繊維入りの食品やサプリがたくさんありますが、ララクラッシュはカロリーが8kcalなので、一番手軽に食物繊維が取れて、かつダイエットをしている人におススメです

値段も8個入りで170円くらいで(ドラックストアではもう少し安く売っている)、1日4個を食べるのが目安なので、食物繊維豊富なサプリをとるよりお手頃に、しかも簡単に食物繊維を摂取できます

最近の研究によると、太りやすい人とそうでない人の違いは腸内細菌が影響している可能性が高いことがわかってきました

太りやすい人や特に太っている人には、必要のない栄養素までも過剰に取り込んでしまう菌(通称デブ菌)が普通の人より多く腸内にいる人が多いという結果がでています。デブ菌が多い状態では、食事制限をしてもなかなか痩せられません・・

ヤセ菌を増やすためには、善玉菌優勢の腸内環境にすること!腸内環境をしっかりと整え、ヤセ菌を増やすことで、痩せやすい体質に改善することができ、体重が減少~お腹周りもスッキリできます♪

逆に悪玉菌が多いとどうなるか!

悪玉菌優勢の腸内環境では、前述のように、便秘になる、体重が増加する、デブ菌が増え痩せにくい体質になる、他にもさまざまな体に悪い影響があります

悪玉菌はたんぱく質や脂肪を材料にして、増殖していきます。動物性たんぱく質が好物なので、肉をたくさん食べると、悪玉菌が増え腸内環境が悪化しやすくなります

悪玉菌は有害な物質を作りだし、発酵しガスも発生させます。有害物質は腸壁を通して血液に流れ込み、全身を巡ってさまざまな弊害が起こります

肌荒れ、にきび、肩こり、花粉症

お腹の張りや痛み、イライラ、疲労感

などのさまざまな症状を引き起こします

本来でるところからでなければならない有害物資が排出されないと、全身を巡り肌細胞を通して排出されることになります

肌が本来持つ機能を有害物質の排出のために使われると、肌荒れの原因にもなります

本来排出されないものを体の中に溜めておいて、いいことは何一つありません!

快便ダイエットは合せ技で!

快便になる為、筆者が行った方法は以下の5つ☆

1.朝起きて直ぐコップ1杯の飲み物を飲む

(200cc~300ccをいっき飲み) 

2.朝必ずトイレに入る

(お通じがこなくても5分はこもる) 

(上半身をひねるストレッチをする) 

3.小まめな水分補給

(1日1.5リットルを目安に!) 

4.オリーブオイルをとる

(スプーン1~2杯、サラダにかけて摂りました)

5.乳酸菌や食物繊維をとる

(乳酸菌摂取はほぼヨーグルトから) 

(食物繊維はきのこ類、根菜、ララクラッシュから)

筆者はこれまで長年便秘薬に頼ってだしていました。書籍をいろいろ読んだところ、便秘薬ではいつまでたっても腸内環境は良くならないことが分かりました

そこで、ヨーグルトを食べたり、いろんなサプリも試したりして、上記の方法にたどりつきました

筆者は体重が5kg減った後、仕事の都合で暫くお腹によい食生活ができず、お通じが悪くなり、2kg増となった時期がありました。食事が快便に大切な事を実感しました

現在は体重5~6kg減をキープ中!毎日お通じがきています。ちょっと食べすぎても体重が増えなくなりました♪ 

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※本記事の参考書籍 

〇 腸をキレイにしたらたった3週間で体の不調がみるみる改善されて40年来の便秘にサヨナラできました!

著)松本明子、監)順天堂大学医学部教授 小林弘幸

〇自力で腸を強くして一生健康

著)東京大学農学博士 辨野義己

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